تصميم برنامج للمحافظة على درجة وتوازن حرارة الجسم أثناء أداء النشاط الرياضي
للصف الأول الثانوي
نتعرف أولا الجوانب الخاصة بدرجة الحرارة:
العوامل المؤثرة على التوازن الحراري:
يعتبر التوازن الحراري حالة شخصية وتعبر عن الحياد اتجاه الشعور بالحرارة أو البرودة وتؤثر عدة عوامل على تحقيق التوازن الحراري وهي:
• مستويات الحرارة:
ويعبر عن مستويات الحرارة بـ:
• درجة حرارة الهواء وتسمى بدرجة الحرارة الجافة .
• درجة الحرارة الإشعاعية .
• درجة الحرارة الرطبة WB وتفسر نسبة رطوبة الهواء
الاستقلاب وحريرات العمل : إن الإنسان بطبيعته ينتج الحرارة وإنتاج هذه الحرارة يزداد نتيجة الفعاليات المهنية التي يمارسها العامل وتسمى هذه العملية بالاستقلاب وهي نتيجة صرف الحريرات.
والتي يتم تحديدها بشكل واقعي بعد الأخذ بالاعتبارات التالية:
• تحديد قيمة الاستقلاب الأساسي للإنسان. والتي تحسب للشخص المرجعي:
بـ 90 ك كالوري / ساعة
• تحديد حريرات الفعالية المهنية الإضافية (حريرات العمل) . والتي تحسب بعدة طرق تعتمد بشكل أساسي على تحديد الاستقلاب الناجم عن كل من:
حركة الهواء: وهي عبارة عن سرعة الهواء الطبيعية أو الصناعية أو نتيجة تيارات الحمل الحراري
التأقلم: يمكن أن يزداد تأقلم الأشخاص العاديين مع تقلبات درجات الحرارة نتيجة برامج تأقلم تعد حسب طبيعة كل عمل.
اللباس: تشكل الملابس المناسبة حاجز إضافي لعزل الجلد عن الوسط الحار أو البارد
العوامل الشخصية: تؤثر العوامل الشخصية بشكل فعال بالتوازن الحراري مثل :
لون الجلد – التعرق – الجنس - العمر – الحالة الصحية والنفسية .
زمن التعرض: عندما يكون زمن التعرض صغير فيمكن تحقيق التوازن الحراري ولكن هذا التوازن يختلف مع طول الزمن .
التبادل الحراري :
يعتبر جسم الإنسان مصدراً مهماً لإنتاج وتبادل الحرارة مع البيئة المحيطة حيث يتم التبادل الحراري بين الإنسان والبيئة المحيطة عن طريق أربعة طرق وهي:
1- التبادل بالحمـــل : وهو أسلوب انتقال الحرارة بواسطة الهواء حيث ينتقل الهواء الساخن للأعلى والهواء البارد للأسفل
درجة حرارة الجلد = درجة حرارة الهواء - سرعة الهواء
2- التبادل بالتمـاس : يتم انتقال الحرارة من خلال التلامس المباشر بين أسطح وجزيئات حارة إل أسطح وجزيئات أقل حرارة ويستمر هذا التبادل حتى حصول التوازن
3- التبادل بالإشعاع: وهو عبارة عن انتقال الحرارة من مصدر تولدها إلى الوسط المحيط عن طريق طاقة :
درجة حرارة الجلد - درجة حرارة السطوح المحيطة = معامل تبادل الحرارة الاشعاعية
4- التبادل بالتبـــخر:
وهو فقد الحرارة بالتعرق
العوامل البيئية:
وهي العوامل التي يتوجب علينا قياسها لدراسة تأثير البيئة الحرارية على جسم الإنسان
1. حرارة الهواء
2. الرطوبة النسبية
3. حركة الهواء
4. الحرارة الاشعاعية
في الجو الطبيعي وحالة الراحة نفقد الحرارة بالنسب التالية: E: 30% - R: 45% - C: 25%
مبادئ السيطرة على الحرارة:
• على الاستقلاب:
أتمتة النشاط - مشاركة النشاط بين الأفراد - زيادة فترات الراحة
• على انتقال الحرارة بالإشعاع:
عزل مصدر الحرارة - ارتداء الملابس الواقية من الحرارة (تغطية الجسم)
• على انتقال الحرارة بالحمل:إذا كانت درجة الحرارة فوق 36ْ :
إنقاص درجة الحرارة - زيادة سرعة الهواء - تخفيف الملابس
• على انتقال الحرارة بالتبخر:
زيادة التعرق بزيادة سرعة الهواء - إنقاص الرطوبة
تأثيرات الشدة الحرارية:
1. تأثيرات فيزيولوجية ونفسية: نقص الفعالية - التهيج - الغضب
2. تأثيرات مرضية:
• الصدمة الحرارية : إن ارتفاع الرطوبة النسبية أو ارتفاع درجة الحرارة بشكل مفاجئ يؤدي إلى فشل التنظيم الحراري في الجسم مما يسبب نقص التبادل الحراري عن طريق التبخر (بالتعرق) ويحدث اضطرابات في الدورة الدموية.
• الإجهاد الحراري : عند العمل في أجواء ذات درجات حرارة مرتفعة لفترات طويلة تحدث حالة انهيار للجسم نتيجة زيادة توسع الأوعية الدموية ونقص فعالية الدوران و نقص ضغط الدم ونقص فعالية القلب ونقص الدم الوارد إلى الكلية وزيادة نسبة الأملاح في الدم
• التقلص الحراري : عند العمل في أجواء ذات درجات حرارة مرتفعة ورطوبة نسبية منخفضة فإن التعرق يزداد مما يؤدي إلى فقدان الجسم لكميات كبيرة من الأملاح وهذا ما يسبب تقلصات غير إرادية في العضلات
مبادئ السيطرة على البرودة:
حيث أن مناطق العمل الباردة هي مناطق عمل إجبارية لا يمكن زيادة درجات الحرارة فيها كالبرادات لذا نلجأ إلى:
1. تأمين الألبسة الواقية المناسبة لأماكن العمل
2. تأمين غرف وسيطة بين الغرف المنخفضة درجة الحرارة والجو الخارجي
3. أن تكون الغرف البرادة ذات أقفال سهلة الفتح من الداخل
4. تأمين فتحات مراقبة لمراقبة العمال داخل الغرف الباردة
تأثيرات الحرارة المنخفضة:
1. اضطرابات عصبية ووعائية في الأطراف
2. الصدمة الباردة : عند الدخول لمكان بارد جداً والتي قد تؤدي لتقلصات عضلية
3. وهناك الأمراض المزمنة مثل شعث البرد وغي .
أن تصمم البرنامج وفقاً لشكل فسيولوجي محدد:
1- تمارين الإحماء.
2- تمارين لإطالة العضلات.
3- تمارين هوائية.
4- تقوية المجموعة العضلية.
5- تمارين للتهدئة.
والتدريبات المقترحة عند اداء نشاط رياضي :
ذلك بإتباع الأسس العلمية للأنشطة الهوائية وهي:
1- الاستمرارية.
2- الشدة.
3- التكرار.
وينقسم الدرس إلى الأجزاء التالية:
أ- الإحماء.
ب- المجموعة العضلية.
ت- الجزء الهوائي.
ث- التهدئة.
الإحماء :
لابد من الإحماء قبل البدء في التمرين ولمدة من ( 5 – 10ق )وعلينا باستخدام عضلات الجسم الكبيرة وذلك بغرض زيادة دفع الدم وبالتالي تقوم الإحماء وراحة العضلات وتحريك المفاصل بسهولة.
- الإحماء يعمل على زيادة ضربات القلب حوالي 60% من أقصى معدل لضربات القلب.
- يجب عدم استخدام أدوات ( أثقال ) أثناء الإحماء إلا في حالة الإحماء.
- يجب إعداد العضلات الصغير المراد التأكيد عليها في الدقائق القليلة الأخيرة الخاصة بالإحماء.
التمرينات الخاصة بالإحماء:
- المشي .
- الوثب مع فتح وضم الرجلين.
- دوران المقعد يميناً عدة مرات ثم يساراً.
- دوران الأذرع كاملاً مفصل الكتف عدة مرات ثم الخلف.
- الطعن جانباً عدة مرات يميناً ثم يكرر يساراً.
- بالتبادل اللمس إماماً عدة مرات بكعب الرجل اليمنى ثم اليسرى يكرر للجانبين.
- اللمس خلفاً بأصابع الرجل مع تبادل الرجلين.
تمرينات للذراعين:
- الضغط المتبادل للأسفل مع التكرار .
التأثير المرضية الأولية الناتجة ارتفاع درجة الحرارة وعدم التوازن الحراري:
أ- الصداع كرد فعل لنقص الأكسجين .
ب- انقباض في الأوعية .
ج- اتساع في الأوعية الخاصة بشرايين الدماغ.
د – ضعف عام .
هـ- ضيق واضح في التنفس.
و – الشعور بالتقيؤ .
م- عدم التبول.
ي- السعال الحد.
ومما يساعد على التأثير السلبي على عمليات التنفس تجمع السوائل في الرئتين ، مما
يؤثر بالتالي على كمية الأكسجين المحمولة في الدم ، فتظهر الشفاه مشوبة باللون الأزرق ،
كذلك لون الأظافر مشوبة بالون الأزرق ، بالإضافة الى ذلك تسمع أصوات واضحة تصدر عن الرئتين.
الاستجابات الفسيولوجية في المرتفعات:
وتمثل الاستجابات في العناصر الثلاثة التالية:
- استجابات الجهاز التنفسي
- استجابات الجهاز الدوري
- استجابات التمثيل الغذائي
ويمكن ملاحظة تأثير تلك الاستجابات فيما يلي:
1- يزداد معدل التنفس في حالة الراحة وأثناء التدريب لتعويض النقص في ضغط الأكسجين.
2 -يزداد ثاني أكسيد الكربون مما يساعد على زيادة معدل PH الدم ويميل الى القلوية.
3. يزداد نشاط الكلي للتخلص من حمض الكربونك.
4. يقل ضغط الأكسجين داخل الشريان.
5. تشبع الهيموجلوبين بالأكسجين يقل بشكل ملحوظ
6. يقل وصول الأكسجين الى الأنسجة العضلية
7. يقل الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين.
8. يقل حجم بلازما الدم
9. يزداد عدد خلايا الدم الحمراء
10.يزداد معدل ضربات القلب
11. يزداد الدفع القلبي للدم
12. تزداد ضغط الدم
13. تزداد عمليات التمثيل الغذائي
14. تزداد إفراز هورمونات الضغط أو الإثارة
15. يزداد تراكم حامض اللكتيك
أمثلة على بعض الأنشطة الرياضية مثال ذلك ( المشي ):
المشي في طقس ( حار )
العوامل المؤثرة على التوازن الحراري:
يعتبر التوازن الحراري حالة شخصية وتعبر عن الحياد اتجاه الشعور بالحرارة أو البرودة وتؤثر عدة عوامل على تحقيق التوازن الحراري وهي:
• مستويات الحرارة:
ويعبر عن مستويات الحرارة بـ:
• درجة حرارة الهواء وتسمى بدرجة الحرارة الجافة .
• درجة الحرارة الإشعاعية .
• درجة الحرارة الرطبة WB وتفسر نسبة رطوبة الهواء
الاستقلاب وحريرات العمل : إن الإنسان بطبيعته ينتج الحرارة وإنتاج هذه الحرارة يزداد نتيجة الفعاليات المهنية التي يمارسها العامل وتسمى هذه العملية بالاستقلاب وهي نتيجة صرف الحريرات.
والتي يتم تحديدها بشكل واقعي بعد الأخذ بالاعتبارات التالية:
• تحديد قيمة الاستقلاب الأساسي للإنسان. والتي تحسب للشخص المرجعي:
بـ 90 ك كالوري / ساعة
• تحديد حريرات الفعالية المهنية الإضافية (حريرات العمل) . والتي تحسب بعدة طرق تعتمد بشكل أساسي على تحديد الاستقلاب الناجم عن كل من:
حركة الهواء: وهي عبارة عن سرعة الهواء الطبيعية أو الصناعية أو نتيجة تيارات الحمل الحراري
التأقلم: يمكن أن يزداد تأقلم الأشخاص العاديين مع تقلبات درجات الحرارة نتيجة برامج تأقلم تعد حسب طبيعة كل عمل.
اللباس: تشكل الملابس المناسبة حاجز إضافي لعزل الجلد عن الوسط الحار أو البارد
العوامل الشخصية: تؤثر العوامل الشخصية بشكل فعال بالتوازن الحراري مثل :
لون الجلد – التعرق – الجنس - العمر – الحالة الصحية والنفسية .
زمن التعرض: عندما يكون زمن التعرض صغير فيمكن تحقيق التوازن الحراري ولكن هذا التوازن يختلف مع طول الزمن .
التبادل الحراري :
يعتبر جسم الإنسان مصدراً مهماً لإنتاج وتبادل الحرارة مع البيئة المحيطة حيث يتم التبادل الحراري بين الإنسان والبيئة المحيطة عن طريق أربعة طرق وهي:
1- التبادل بالحمـــل : وهو أسلوب انتقال الحرارة بواسطة الهواء حيث ينتقل الهواء الساخن للأعلى والهواء البارد للأسفل
درجة حرارة الجلد = درجة حرارة الهواء - سرعة الهواء
2- التبادل بالتمـاس : يتم انتقال الحرارة من خلال التلامس المباشر بين أسطح وجزيئات حارة إل أسطح وجزيئات أقل حرارة ويستمر هذا التبادل حتى حصول التوازن
3- التبادل بالإشعاع: وهو عبارة عن انتقال الحرارة من مصدر تولدها إلى الوسط المحيط عن طريق طاقة :
درجة حرارة الجلد - درجة حرارة السطوح المحيطة = معامل تبادل الحرارة الاشعاعية
4- التبادل بالتبـــخر:
وهو فقد الحرارة بالتعرق
العوامل البيئية:
وهي العوامل التي يتوجب علينا قياسها لدراسة تأثير البيئة الحرارية على جسم الإنسان
1. حرارة الهواء
2. الرطوبة النسبية
3. حركة الهواء
4. الحرارة الاشعاعية
في الجو الطبيعي وحالة الراحة نفقد الحرارة بالنسب التالية: E: 30% - R: 45% - C: 25%
مبادئ السيطرة على الحرارة:
• على الاستقلاب:
أتمتة النشاط - مشاركة النشاط بين الأفراد - زيادة فترات الراحة
• على انتقال الحرارة بالإشعاع:
عزل مصدر الحرارة - ارتداء الملابس الواقية من الحرارة (تغطية الجسم)
• على انتقال الحرارة بالحمل:إذا كانت درجة الحرارة فوق 36ْ :
إنقاص درجة الحرارة - زيادة سرعة الهواء - تخفيف الملابس
• على انتقال الحرارة بالتبخر:
زيادة التعرق بزيادة سرعة الهواء - إنقاص الرطوبة
تأثيرات الشدة الحرارية:
1. تأثيرات فيزيولوجية ونفسية: نقص الفعالية - التهيج - الغضب
2. تأثيرات مرضية:
• الصدمة الحرارية : إن ارتفاع الرطوبة النسبية أو ارتفاع درجة الحرارة بشكل مفاجئ يؤدي إلى فشل التنظيم الحراري في الجسم مما يسبب نقص التبادل الحراري عن طريق التبخر (بالتعرق) ويحدث اضطرابات في الدورة الدموية.
• الإجهاد الحراري : عند العمل في أجواء ذات درجات حرارة مرتفعة لفترات طويلة تحدث حالة انهيار للجسم نتيجة زيادة توسع الأوعية الدموية ونقص فعالية الدوران و نقص ضغط الدم ونقص فعالية القلب ونقص الدم الوارد إلى الكلية وزيادة نسبة الأملاح في الدم
• التقلص الحراري : عند العمل في أجواء ذات درجات حرارة مرتفعة ورطوبة نسبية منخفضة فإن التعرق يزداد مما يؤدي إلى فقدان الجسم لكميات كبيرة من الأملاح وهذا ما يسبب تقلصات غير إرادية في العضلات
مبادئ السيطرة على البرودة:
حيث أن مناطق العمل الباردة هي مناطق عمل إجبارية لا يمكن زيادة درجات الحرارة فيها كالبرادات لذا نلجأ إلى:
1. تأمين الألبسة الواقية المناسبة لأماكن العمل
2. تأمين غرف وسيطة بين الغرف المنخفضة درجة الحرارة والجو الخارجي
3. أن تكون الغرف البرادة ذات أقفال سهلة الفتح من الداخل
4. تأمين فتحات مراقبة لمراقبة العمال داخل الغرف الباردة
تأثيرات الحرارة المنخفضة:
1. اضطرابات عصبية ووعائية في الأطراف
2. الصدمة الباردة : عند الدخول لمكان بارد جداً والتي قد تؤدي لتقلصات عضلية
3. وهناك الأمراض المزمنة مثل شعث البرد وغي .
أن تصمم البرنامج وفقاً لشكل فسيولوجي محدد:
1- تمارين الإحماء.
2- تمارين لإطالة العضلات.
3- تمارين هوائية.
4- تقوية المجموعة العضلية.
5- تمارين للتهدئة.
والتدريبات المقترحة عند اداء نشاط رياضي :
ذلك بإتباع الأسس العلمية للأنشطة الهوائية وهي:
1- الاستمرارية.
2- الشدة.
3- التكرار.
وينقسم الدرس إلى الأجزاء التالية:
أ- الإحماء.
ب- المجموعة العضلية.
ت- الجزء الهوائي.
ث- التهدئة.
الإحماء :
لابد من الإحماء قبل البدء في التمرين ولمدة من ( 5 – 10ق )وعلينا باستخدام عضلات الجسم الكبيرة وذلك بغرض زيادة دفع الدم وبالتالي تقوم الإحماء وراحة العضلات وتحريك المفاصل بسهولة.
- الإحماء يعمل على زيادة ضربات القلب حوالي 60% من أقصى معدل لضربات القلب.
- يجب عدم استخدام أدوات ( أثقال ) أثناء الإحماء إلا في حالة الإحماء.
- يجب إعداد العضلات الصغير المراد التأكيد عليها في الدقائق القليلة الأخيرة الخاصة بالإحماء.
التمرينات الخاصة بالإحماء:
- المشي .
- الوثب مع فتح وضم الرجلين.
- دوران المقعد يميناً عدة مرات ثم يساراً.
- دوران الأذرع كاملاً مفصل الكتف عدة مرات ثم الخلف.
- الطعن جانباً عدة مرات يميناً ثم يكرر يساراً.
- بالتبادل اللمس إماماً عدة مرات بكعب الرجل اليمنى ثم اليسرى يكرر للجانبين.
- اللمس خلفاً بأصابع الرجل مع تبادل الرجلين.
تمرينات للذراعين:
- الضغط المتبادل للأسفل مع التكرار .
التأثير المرضية الأولية الناتجة ارتفاع درجة الحرارة وعدم التوازن الحراري:
أ- الصداع كرد فعل لنقص الأكسجين .
ب- انقباض في الأوعية .
ج- اتساع في الأوعية الخاصة بشرايين الدماغ.
د – ضعف عام .
هـ- ضيق واضح في التنفس.
و – الشعور بالتقيؤ .
م- عدم التبول.
ي- السعال الحد.
ومما يساعد على التأثير السلبي على عمليات التنفس تجمع السوائل في الرئتين ، مما
يؤثر بالتالي على كمية الأكسجين المحمولة في الدم ، فتظهر الشفاه مشوبة باللون الأزرق ،
كذلك لون الأظافر مشوبة بالون الأزرق ، بالإضافة الى ذلك تسمع أصوات واضحة تصدر عن الرئتين.
الاستجابات الفسيولوجية في المرتفعات:
وتمثل الاستجابات في العناصر الثلاثة التالية:
- استجابات الجهاز التنفسي
- استجابات الجهاز الدوري
- استجابات التمثيل الغذائي
ويمكن ملاحظة تأثير تلك الاستجابات فيما يلي:
1- يزداد معدل التنفس في حالة الراحة وأثناء التدريب لتعويض النقص في ضغط الأكسجين.
2 -يزداد ثاني أكسيد الكربون مما يساعد على زيادة معدل PH الدم ويميل الى القلوية.
3. يزداد نشاط الكلي للتخلص من حمض الكربونك.
4. يقل ضغط الأكسجين داخل الشريان.
5. تشبع الهيموجلوبين بالأكسجين يقل بشكل ملحوظ
6. يقل وصول الأكسجين الى الأنسجة العضلية
7. يقل الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين.
8. يقل حجم بلازما الدم
9. يزداد عدد خلايا الدم الحمراء
10.يزداد معدل ضربات القلب
11. يزداد الدفع القلبي للدم
12. تزداد ضغط الدم
13. تزداد عمليات التمثيل الغذائي
14. تزداد إفراز هورمونات الضغط أو الإثارة
15. يزداد تراكم حامض اللكتيك
أمثلة على بعض الأنشطة الرياضية مثال ذلك ( المشي ):
المشي في طقس ( حار )
عندما تكون درجة حرارة الجو أعلي من (45) درجة مئوية ودرجة الرطوبة من (80%) أو أعلى يحتاج الإنسان عند مزاولة المشي إلى إرتداء الملابس الخفيفة بقدر المكان وتكون مصنوعة من القطن الصافي لإمتصاص قطرات العرق و مُساعدة الجسم على التنفس أثناء المشي, و يجب على الإنسان عند مُزاولة إختيار طريق غير مباشر بعيداً عن أشعة الشمس أو إرتداء قبعة الرأس ونظارة شمسية وذلك لتخفيف شدة الحرارة ، و بالتأكيد هناك فرق في درجات الحرارة بين الشمس والظل، و لأن الإنسان الذي يزاول المشي سوف يفقد كميات كبيرة من السوائل خلال المشي، لذا يجب شرب السوائل أو الماء بكميات كبيرة قبل و بعد و أثناء المشي لتعويض ما يفقده الجسم من السوئل والأملاح.
وأخبراً.. لا ينصح المشي في الجو الحار جداً أو عند هبوب الرياح الحارة و أثناء الغبار و الطوز وخاصة ما بين الساعة (10صباحاً - 3 بعد الظهر) في فصل الصيف.
المشي في طقس (بارد)
عند مزاولة المشي في طقس بارد يجب على الإنسان المُحافظة دائماً على درجة الحرارة المحيطة بالجسم ودرجة حرارة الجسم و ذلك بإرتداء الملابس الثقيلة، و كلما زادت فترة المشي كلما تمكن الجسم علي التكيف بدرجة الحرارة المحيطة به لتكون مانعاً للهواء البارد .
في الجو البارد يُفضل إرتداء الملابس الطويلة و الثقيلة أثناء مزاولة المشي الرياضي و إرتداء القناع و تغطية الرأس عند هبوب الرياح الباردة في الصباح و المحافظة علي منطقة الأنف والعيون، ويفضل إرتداء واق (قفاز) للمحافظة على الأصابع من البرد.
المشي في طقس (رطب )
يفضل عند مُزاولة المشي في طقس رطب إرتداء حذاء من الجلد المغطي بالنايلون وذلك للمحافظة علي سلامة القدم من الإصابات الجلدية، و كذلك إختيار الملابس القطنية المخلوطة بالنايلون وذلك لقدرة مادة النايلون على إبعاد قطرات الماء و عدم إمتصاص الملابس لها من الجو بسهولة. و يُفضل إرتداء قبعة لحماية الرأس من الرطوبة أيضاً, أما في جو ممطر فيجب إختيار صالة مُغلقة لمُزاولة المشي بدلاً من الشوارع و الحدائق العامة والملاعب المفتوحة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق
ملحوظة: يمكن لأعضاء المدونة فقط إرسال تعليق.